Simplehealthcare

Технологија често има лошу репутацију када је реч о сну — и с разлогом. Плаво светло, нотификације и стална повезаност нарушавају наш биолошки ритам. Али технологија такође може бити савезник, ако се користи свесно.

Постоје апликације и уређаји који подстичу бољи сан:

• Апликације за опуштање (Headspace, Calm) нуде вођене медитације и звукове природе.
• Паметне лампе које имитирају залазак сунца подстичу природно лучење мелатонина.
• Уређаји за белу буку могу прикрити спољне звукове и помоћи да лакше утонете у сан.

Такође, паметни сатови или трацкери могу пратити квалитет сна и дати корисне повратне информације о томе шта вам прија, а шта не.

Суштина је у равнотежи — технологија не мора да буде непријатељ сна, већ алат који га подржава, ако је правилно употребљена.

Сан није изолован процес — он је повезан са свим аспектима нашег живота, укључујући исхрану и физичку активност. Оно што једемо и колико се крећемо током дана директно утиче на то колико лако и дубоко спавамо.

Неке корисне навике:

• Конзумирајте храну богату магнезијумом (бадеми, банане, спанаћ), који помаже опуштању мишића.
• Избегавајте кофеин после 14 часова — његов ефекат може трајати и до 8 сати.
• Физичка активност током дана, чак и кратка шетња, подстиче природни замор и боље спавање.
• Пре спавања избегавајте алкохол — иако делује као седатив, ремети циклусе дубоког сна.

Узимајући у обзир ове факторе, могуће је значајно побољшати квалитет сна природним путем, без зависности од фармаколошких препарата.

Није реткост да се људи пред спавање суоче са лавином мисли — бриге о сутрашњем дану, сећања, планови… То може довести до несанице чак и ако је тело уморно. Срећом, постоје психолошке технике које помажу да се ум смири и сан дође природно.

Један од најефикаснијих приступа је вођење дневника мисли. Пре спавања, узмите свеску и запишите све што вас оптерећује. То помаже да се мозак „испразни“ и ослободи напетости.

Такође, технике као што су:

• Вођена медитација,
• Визуелизација (замишљање пријатног места или ситуације),
• „Mindfulness“ пажња на садашњи тренутак,
  могу помоћи у прекидању ланца негативних мисли.

Уколико проблем траје дуже, когнитивно-бихејвиорална терапија за несаницу (CBT-I) показује високу ефикасност и препоручује се као прва линија лечења — без лекова, потпуно безбедно.

Многи проблеми са сном нису последица здравственог стања већ лоших вечерњих навика. Понекад несвесно нарушавамо свој биолошки ритам и онда се питамо зашто смо будни до поноћи.

Добра „хигијена сна“ подразумева следеће:

• Легање и буђење у приближно исто време сваки дан, чак и викендом.
• Искључивање екрана најмање 60 минута пре спавања. Плава светлост мобилних телефона и телевизора одлажу лучење мелатонина — хормона сна.
• Избегавање кофеина и обилних оброка након 18 часова.
• Стварање пријатног амбијента у спаваћој соби: тамна, тиха и благо расхлађена просторија подстиче дубок сан.

Редовно примењивање ових савета може да побољша квалитет сна без икакве фармаколошке интервенције. То је спор, али стабилан процес који гради здраву рутину.

Квалитет сна зависи не само од тога колико дуго спавамо, већ и од тога како се припремамо за одлазак у кревет. Многи људи се ослањају на лекове за спавање, али постоје природни начини да се тело и ум опусте без потребе за медикаментима.

Једна од најефикаснијих метода је стварање вечерње рутине опуштања. То може да обухвата:

• Топлу купку или туширање пре спавања,
• Пијење благог чаја од камилице, матичњака или лаванде,
• Читање лагане литературе уз слабо светло,
• Слушање опуштајуће музике или звукова природе.

Ароматерапија је такође популарна природна метода. Уље лаванде, на пример, има умирујући ефекат на нервни систем и може се користити у дифузеру или као неколико капи на јастуку.

Практиковањем ових метода сваке вечери, мозак почиње да препознаје сигнале за одмор, што омогућава лакше и мирније успављивање — све без лекова.